Содержание
То, сколько литров воды нужно пить в день, чтобы все органы и системы работали нормально, зависит от индивидуальных особенностей организма (веса, возраста, наличия различных заболеваний), а также от физической активности и внешних условий – температуры и влажности окружающей среды.
Функции воды в организме
Человек может обходиться без воды не более 3-5 дней. Она участвует во многих важных процессах:
- растворение минеральных и других необходимых организму веществ;
- доставка их к клеткам;
- выведение токсинов;
- терморегуляция.
Поэтому нужно поддерживать достаточный водный баланс постоянно. Так как вода может выводиться из организма различными путями: через почки, пот и даже в процессе дыхания, причем в значительном количестве, необходимо регулярно восполнять эти потери. Это объясняет, зачем пить много воды в день.
Как рассчитать необходимое количество
Чтобы определить, сколько литров воды необходимо употреблять ежедневно, нужно воспользоваться специальными таблицами. Эта цифра зависит от возраста, пола, степени физической активности, уровня нагрузок и считается по формулам, использующим специальные коэффициенты.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 30 мл на 1 кг веса.
Исходя из нее, можно приблизительно рассчитать, сколько нужно пить воды в день. Калькулятор расчета есть сегодня на многих интернет-ресурсах, он может учитывать также количество потребляемых калорий.
Различные организации – ВОЗ, Международный институт спортивной медицины, Европейское управление по безопасности продуктов питания приводят данные по максимальному, минимальному и среднему количеству воды, которое организм должен получать в сутки. Минимально допустимое количество воды, согласно этим данным, составляет 1 литр или 4 стакана. Результаты подсчетов по необходимому суточному количеству колеблются в пределах 2-3 литров, причем нет единого мнения относительно того, должна ли данная цифра включать также воду, которая поступает в организм в составе продуктов питания. Некоторые источники дают поправку, учитывающую этот момент: количество такой жидкости может составлять от 20% до 40% от общего объема.
Формула расчета
Определяя суточную норму гидратации, необходимо принимать во внимание многие факторы, в частности, физические нагрузки. С поправкой на такое обстоятельство, как физическая активность, расчет, сколько человек должен пить воды в день, можно вести по формуле:
N (л) = (вес х 0,03) + (время активной физической деятельности в часах х 0,4) – для женщин;
N (л) = (вес х 0,04) + (время активной физической деятельности в часах х 0,6) – для мужчин.
Особенности питания, виды и качество потребляемых продуктов и напитков, наличие среди них алкоголя и кофе, пребывание на белковой диете, особенности физиологического состояния женщины (например, в период беременности), а также другие факторы – интенсивность физических нагрузок, болезнь, высокая температура окружающей среды – влияют на определение количества воды, которое должно быть принято в качестве дневной нормы. Поэтому, как и сколько пить воды, нужно решать в каждом конкретном случае, учитывая индивидуальные потребности.
Как правильно распределить воду в течение дня
Как видим, нет однозначного ответа на вопрос, сколько нужно воды человеку в день. Это зависит от многих обстоятельств. Конечно, необходимо сразу выпить воды, почувствовав симптомы обезвоживания: сухость во рту, усталость глаз, общую слабость.
Чтобы вода принесла пользу, ее употребление должно быть дозированным.
Не рекомендуется пить за один раз более 1 литра – это превышает норму допустимой нагрузки на почки.
Очень полезно пить воду утром, до еды – это тонизирует, очищает организм, выводит токсины.
В любое время дня пить лучше за час до приема пищи. Это обеспечивает правильную работу пищеварительной системы. Кроме воды, можно употреблять такие нейтральные напитки, как зеленый чай или чай (вода) с добавлением лимона.
Если говорить о режиме питья в течение суток, то воду желательно употреблять через один или несколько часов после еды – в зависимости от вида пищи. Во время тренировок необходимо сразу восполнять потери жидкости.
В жаркую погоду из организма выводится много воды, а вместе с ней – много солей, понижается содержание кальция и магния в организме, что может негативно сказаться на работе сердца. В этих случаях также требуется повышенное, по сравнению с обычным, употребление жидкости.